Креатин является одной из самых действенных добавок в мире спортивного питания, однако, несмотря на доказанную на практике эффективность, нередко можно встретить отзывы, что он «не рабочий». В данной статье рассматривается, как нужно выбрать и принимать креатин, чтобы максимально ощутить его положительное воздействие на прогресс в силовом спорте.
Для начала немного описания принципа действия. Креатин обычно поступает в организм из красного мяса и рыбы, а также вырабатывается в печени в небольших количествах и откладывается в мышечной ткани. Он является необходимым элементом в процессе сокращения мышечной ткани – то есть при выполнении любого движения. Принимая дополнительный креатин, спортсмен обеспечивает своим мышцам ресурсы для выполнения нескольких повторений в одном сете сверх обычного количества. Становится возможным выполнить упражнение на 3-7 раз больше. Благодаря этому повышается продуктивность тренировки в целом, и в ходе восстановления мускулатура укрепляется и при должном питании увеличивается в объемах.
Действие креатина ощущается уже на 3-4 день после начала приема. Однако если человек не почувствовал никакого эффекта, на то может быть несколько причин.
Во-первых, креатин моногидрат – самая распространенная форма – усваивается должным образом не у всех: 20-40% людей из-за особенностей пищеварения не ощущают его действие. А вот креатин гидрохлорид является действенным для 99% людей. Поэтому резонно либо сразу купить последний, либо для начала приобрести пробник моногидрата на несколько дней, чтобы понять его эффективность для вас.
Во-вторых, большое значение имеет время приема. Оптимально выпивать в среднем по 3 грамма с утра и столько же после тренировки. Между утренним приемом и тренировкой должно пройти не менее 3 часов, поскольку организму необходимо время, чтобы усвоить вещество.
При приеме креатина в одно и то же время каждый день эффективность добавки в определенной мере возрастет. В период приема креатина нужно выпивать минимум 3-4 литра воды.
Если это первый опыт приема креатиновых добавок, нужно сделать первую неделю «загрузочной», потребляя увеличенные дозы креатина: в день по 35-40 грамм или 7-8 чайных ложек с горкой. Далее можно рассчитать ежедневную норму в соответствии с вашим весом.
Ну и, конечно, не стоит забывать, что креатин – только дополнение к сбалансированному рациону питания и регулярным грамотным тренировкам.
Источник: http://omskpress.ru/news/89730/osnovnye-harakteristiki-kreatina/